Закаливание водой, моржевание и закаливание

С древних времен вода славится своими целительными свойствами. Она прекрасное закаливающее средство, сочетающее в себе нагревание, охлаждение и механическое действие. Теплоемкость воды в 28 раз выше, чем воздуха. Влажная кожа отдает в 4 раза больше тепла, чем сухая. Воздух при температуре 13 °С воспринимается как прохладный, а при температуре 22 °С — безразличный, тогда как вода такой же температуры по тепловым ощущениям воспринимается как холодная. Соответственно воздух при температуре 33 °С по температурным восприятиям оценивается как излишне теплый, тогда как вода этой же температуры — безразличной.

Закаливание водой значительно сильнее закаливания воздухом, что объясняется рядом ее свойств. При одной и той же температуре воздуха и воды организм вырабатывает в воде почти в 30 раз больше тепла. Вода по сравнению с воздухом оказывает более сильное механическое воздействие. Все дело в том, что в воде в отличие от воздуха имеется большое количество растворенных минеральных солей и жидкостей. Кстати, с целью усиления раздражающего действия воды иногда в нее добавляют 2—3 ст. л. соли или 4 ст. л. столового уксуса.

Водные процедуры в зависимости от температуры делятся на горячие — свыше 40 °С, теплые — 36—40 °С, безразличные — 34—35 °С, прохладные — 33—20 °С и холодные — ниже 20 °С. Закаливание водой следует начать с малого, не слишком эффективного, но хорошего подготовительного варианта — обтирания при температуре воздуха в помещении не ниже 18—20 °С. Для этой цели используют слегка смоченное полотенце или губку. Обтирание производится не хаотично, а соответственно току лимфы и крови от периферии к центру. Начинают обтирание с верхней части тела: кистей, предплечий, шеи, груди и спины, переходя на нижнюю его часть: живот, поясницу, ноги. Очень хороший эффект дает сочетание обтирания с приемом воздушной ванны, поскольку частично это заменяет самомассаж. Несмотря на то, что обтирание — самый слабый вид воздействия на организм из всех водных процедур, он так же, как и другие, подлежит четкому дозированию. С 1-го по 3-й дни время охлаждения составляет 180—120 секунд, температура 36—34 °С, с 4-го по 7-й день время такое же, температура охлаждения 33—32 °С, с 8-го по 11-й дни температура охлаждения составляет 32—30 "С. В 12—15-й дни время охлаждения 1 минута, температура охлаждения 31—28 "С. В 16—20-й дни время охлаждения 1 минута 50 секунд, температура охлаждения 30—26 °С, 21— 25-й — время охлаждения 1 минута 30 секунд, температура охлаждения 29—24 °С, 26—30-й дни время охлаждения 1 минута 20 секунд, температура охлаждения 28—22 °С.

После того как вы полностью освоили обтирание, можно увеличить холодную нагрузку, перейдя к более действенному виду закаливания — обливанию. Начинать обливание желательно летом.

Обливание представляет собой небольшое давление холодной воды на поверхность тела. Перед тем как приступить к обливанию, следует учесть, что процедура резко усиливает эффект раздражения, и поэтому не рекомендуется людям с повышенной возбудимостью и пожилым.. Лучшее время для проведения обливания и других водных процедур — утренние часы, после разминки, когда кожа уже равномерно согрелась и можно получить эффект хорошей сосудистой реакции. Утром подобные процедуры эффективны еще и потому, что позволяют полностью проснуться и получить заряд бодрости на целый день. И, напротив, не рекомендуется выполнять водные процедуры перед сном, поскольку в этом случае повышение возбудимости центральной нервной системы приведет к бессоннице, раздражительности и плохому самочувствию. Обливание следует начинать делать в закрытом помещении при температуре не ниже 18 °С, перейдя постепенно на открытый воздух. Для того чтобы подготовить организм к переходу, перед каждой процедурой помещение нужно тщательно проветривать, чтобы температура в нем снизилась до 15 °С. Лейку или ведро наполняют водой 36—34 С и последовательно обливают верхние конечности, грудь, спину, голову и другие части тела. Можно использовать резиновый шланг, присоединенный к водопроводу. Необходимо соблюдать принцип постепенности, начальный режим такой же, как и при обтирании, и начинается в сочетании с ним.

В 31—35-й день время охлаждения — 1 минута 20 секунд — 80 секунд. Пределы температуры 27—20 °С. В 36— 40-й дни пределы времени охлаждения те же, пределы температуры 26—18 °С. В 41—45-й дни временные рамки те же, пределы температуры 25—17 °С. В 46 —50-й дни пределы времени охлаждения 1 минута 10 секунд — 70 секунд, пределы температуры 24—16 "С. В 51—56-й дни пределы времени охлаждения 2 минуты, пределы температуры 23—15 "С В 57—60-й дни пределы времени охлаждения составляют 90 секунд — 50 секунд, пределы температуры 22—14 °С.

В последующие дни пределы времени охлаждения 90 секунд, пределы температуры до 20— 12 "С до перехода к специальному режиму. Следующая по интенсивности холодная процедура — душ. При его использовании на человека действует не только температурный, но и механический раздражитель, вызывая таким образом сильную местную и общую реакцию организма. Пользоваться душем для закаливания можно в любое время года при температуре в помещении не менее 18—20 °С, дозировка охлаждений соответствует режимам закаливания. Помимо обычного закаливающего душа, хороший эффект дает контрастный душ, принимаемый после физической нагрузки. При этом используют попеременно теплую и холодную воду с увеличивающимся постепенно перепадом температур, сначала на 5—7 "С и далее вплоть до 20 "С и более. Оптимальными как для повышения устойчивости организма к различным перепадам температур, так и для ускорения восстановительных процессов после физических, умственных нагрузок и психоэмоциональных напряжений являются перепады температур воды 15—20 °С. Но, конечно, эти показатели условны, величина температуры воды зависит от индивидуальной переносимости. После водной процедуры дополнительное закаливание организма обеспечивается охлаждением влажной поверхности кожи.

В зимне-осенний период для усиления процесса закаливания и для предупреждения переохлаждения процедуру лучше заканчивать холодным душем.

Для закаливания рекомендуется пользоваться душем со средней силой струи — в виде веера или дождя. В начале приема водных процедур их продолжительность должна быть не более 1 минуты, а температура воды не ниже 30—35 "С. Затем температуру следует постепенно снижать, а продолжительность увеличивать до 2 минут. Каждую процедуру нужно заканчивать энергичным растиранием тела полотенцем, после чего, как правило, появляются ощущение бодрости и приподнятое настроение.

Начальный и оптимальный режимы душа такие же, как при обтирании и обливании. Душ при специальном режиме имеет следующие показатели: в 61—65-й дни пределы времени охлаждения 90 секунд — 30 секунд, температура воды — 19— 11 °С, в 66—70-й дни временные рамки те же, температура воды 18—10 °С, в 71—75-й дни время процедуры 90 секунд — 25 секунд, температура воды 17—9 °С, в 76—80-й дни время процедуры 90 секунд — 25 секунд, температура воды 16—8 °С, в 81 —85-й дни время процедуры 90 секунд — 20 секунд, температура воды 15—7 °С, в 86— 90-й дни время процедуры 90— 15 секунд, температура воды 14—6 °С.

После того как вы освоили закаливание душем, можно приступить к закаливанию ваннами, но будьте предельно осторожны. В начальный период используйте только безразличные (индифферентные) или слегка прохладные ванны с небольшой холодной нагрузкой. После каждой процедуры применяйте растирание и самомассаж. Подобным образом водные ванны используют и в оптимальном режиме закаливания, причем нижний предел температуры воды ограничивается 12 °С. И лишь когда вы хорошо адаптируетесь к охлаждениям в оптимальном режиме (на 2—3-й год тренировки), разрешается переходить к специальному закаливанию.

При специальном закаливании до и после ванны показаны умеренные мышечные нагрузки и самомассаж. Эти мероприятия позволят быстрее адаптироваться к коротким по времени, но выраженным по перепадам температур холодным воздействиям. Лучше всего их применять утром для возбуждения нервной системы, как тонизирующее средство. Для повышения устойчивости организма к длительным охлаждениям эффективна методика замедленного накаливания водой. Примером его является комплексное действие водной процедуры с последующей воздушной ванной. При таком варианте закаливания охлаждение водой дополняет и продлевает медленную потерю тепла за счет испарения влаги с поверхности тела.

В зимнее время года обтирание, обмывание, душ, ванна должны начинаться при температуре в помещении не менее 18—20 °С и температуре воды 38—36 °С. Очень важно строго соблюдать одно условие: вытираться полотенцем следует не досуха, а лишь убирая самые крупные капли воды, чтобы кожа осталась влажной. В этом случае медленное испарение влаги с поверхности тела вызывает дополнительную потерю тепла. В пять дней такого способа закаливания могут появиться мурашки, их следует устранить с помощью растирания, самомассажа или небольшой физической нагрузки, но не сразу, а подождав 1—2 минуты. В последующие дни следует увеличить время до 2—3 минут и так далее вплоть до 15—20 минут. Обычно при закаливании таким способом при температуре в помещении 18—20 °С, обсыхание кожи заканчивается через 7—10 минут. В это время лучше всего производить какие-либо активные движения, например убирать постель или готовить завтрак.

Подобные водные процедуры рекомендуется проводить не только при начальном и оптимальном, но и при специальном режиме. Если же вы физически крепки и предложенный вариант медленного закаливания кажется вам слишком легким, допускается другой способ. Во время процедуры обмывания, душа, ванны температуру воды необходимо постепенно снижать (с 38 "С до 18 °С и ниже) до появления неприятных ощущений от действия холода. С момента появления таких ощущений температуру воды следует медленно повышать. После этого процедуру охлаждения повторяют еще 1—2 раза, следя за своим самочувствием. Высушивание кожи лучше произвести не полотенцем, а с помощью вентилятора (воздушным потоком) или воздушной ванны, произведя растирание кожи или самомассаж. Перечисленными приемами производится не только общее, но и местное закаливание. Это касается в первую очередь чувствительных к действию холода участков тела: стоп, шеи, поясничной области, мест, подвергшихся когда-то травме, и т. д.

Наконец, вполне можно попробовать купание зимой! Подобный вид закаливания известен очень давно, был очень популярным во времена Древней Греции и Рима, и за прошедшие столетия количество любителей окунуться и поплавать в ледяной воде не уменьшилось. Однако как бы широко ни было распространено зимнее плавание и как бы ни было оно заманчиво, к использованию столь сильных, экстремальных охлаждений необходимо относиться с большой осторожностью. До сих пор не разработано четкой схемы закаливания этим способом. Все дело в том, что восприимчивость к таким сильным, почти стрессовым, воздействиям строго индивидуальна. Прежде чем приступить к закаливанию, обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Заниматься зимним плаванием могут только практически здоровые люди. Купание в ледяной воде, как и любое другое закаливание, благоприятно воздействует на организм человека: повышает работоспособность, уменьшает заболеваемость гриппом, ангиной и другими болезнями. Но для того чтобы успешно противостоять, скажем, сквознякам и простудным заболеваниям, вовсе не обязательно заниматься моржеванием.

Плавание в проруби — это самая высшая форма закаливания. При нем происходит настолько сильное воздействие, что оно вызывает максимальное напряжение всех физиологических механизмов терморегуляции и способствует усилению работы всех систем организма. Именно поэтому атеросклероз, гипертония, ревматизм, активная форма туберкулеза легких и другие острые и хронические заболевания являются абсолютным противопоказанием к закаливанию таким способом.

Итак, как же правильно закаливаться? Подойдя к проруби, медленно разденьтесь до плавок, проведите разминку 15—30 минут. Далее займитесь обливанием сначала левой, а затем правой руки до плеч и, наконец, облейте грудь. И лишь после этого приступайте непосредственно к купанию с интенсивной двигательной активностью. Во время пребывания в холодной воде происходит снижение температуры тела на 1 — 3 "С, а кожи — на 10— 15 °С, учащается дыхание, а следовательно, происходят увеличение газообмена, значительный расход энергии (идущей на компенсацию потери тепла), повышение артериального давления и учащение пульса. После купания адаптационные изменения в организме держатся еще в течение 1 часа, поскольку он стремится компенсировать потерянное тепло. Помните, что ни в коем случае нельзя принимать эти процедуры часто. В первый год продолжительность плавания не должна превышать 20 секунд. Во вторую зиму длительность пребывания увеличивается до 40—50 секунд, а в третью до 60—70 секунд. После завершения плавания следует энергично обтираться (движениями, похожими на массажные). Затем нужно быстро одеться и зайти в раздевалку или другое специально оборудованное помещение и выполнить комплекс упражнений для того, чтобы устранить тепловой дефицит. Полное восстановление всех физиологических функций организма произойдет лишь через 1—2 суток. Поэтому последующие процедуры можно проводить только через 3—4 дня.

Помните, что ни в коем случае нельзя принимать эти процедуры часто. В первый год продолжительность плавания не должна превышать 20 секунд. Во вторую зиму длительность пребывания увеличивается до 40—50 секунд, а в третью до 60—70 секунд. После завершения плавания следует энергично обтираться (движениями, похожими на массажные). Затем нужно быстро одеться и зайти в раздевалку или другое специально оборудованное помещение и выполнить комплекс упражнений для того, чтобы устранить тепловой дефицит. Полное восстановление всех физиологических функций организма произойдет лишь через 1—2 суток. Поэтому последующие процедуры можно проводить только через 3—4 дня.

Принимая подобные оздоровительные процедуры, очень важно регулярно консультироваться у врача и следить за своим самочувствием. Приподнятое настроение, повышенная активность и бодрость указывают на то, что моржевание пошло на пользу. И наоборот, вялость, апатия, повышенная сонливость, сниженная работоспособность и чувство разбитости — верные признаки неправильного закаливания. В этом I пучае его стоит немедленно прервать.