Как правильно закаливаться, методы и методики закаливания

В зимние месяцы и в начале весны с целью восполнения дефицита солнечной радиации обязательно (особенно для детей) сочетание закаливания с ультрафиолетовым облучением.

Если хотите повысить устойчивость своего организма к действию факторов внешней среды, но у вас существует хроническое заболевание (например, тонзиллит, бронхит, отит, неврит), не отчаивайтесь: закаливаться вам можно. Только прежде чем к нему приступить, необходимо тщательно санировать (очистить, устранить) все очаги инфекции. Эта необходимая мера позволит избежать в дальнейшем ряда осложнений при индивидуальной дозировке холодных и других закаливающих воздействий.

Совет для женщин: милые дамы, если вы уже приступили к закаливанию и вдруг наступила менструация, его не следует прекращать. Просто перейдите на иную процедуру, с менее выраженной холодной или другой закаливающей нагрузкой (например, от водных ванн и душа к воздушным процедурам, от общих закаливающих процедур — к местным (хождению босиком)).

Если вы закаливаетесь зимой и достигли уже достаточно низких температур, то при приближении весны вам их придется повысить. Это необходимо для тренировки механизмов терморегуляции для подготовки организма к летней жаре. Рекомендуется принимать продолжительные теплые или горячие души, ванны, посещать парильню и т. д.

Если вы достигли в закаливании достаточно стабильной устойчивости организма к холоду, это еще не конец, а только начало. Ведь теперь придется поддерживать результаты на установленном уровне.

Схема распределения закаливающих процедур в течение недели: сутра в понедельник — обтирание, обливание, растирание и самомассаж, перед сном — ванна с медленным обсыханием после нее. Во вторник с утра — уже более интенсивная холодная процедура, душ с последующим растиранием тела, вечером — обливание ног с последующим удалением с поверхности тела только крупных капель воды и естественным обсыханием влажной кожи на воздухе; среда — то же растирание, что и во вторник; четверг — с утра обливание или душ в течение 30—60 секунд с перепадом температур 37—20 °С, вечером — душ, естественное обсыхание на воздухе; пятница с утра — душ продолжительностью 30—60 секунд, перепад температур 37—20 °С, вечером — ванна или плавание в бассейне. После водной процедуры с поверхности тела нужно удалить полотенцем только самые крупные капли воды, чтобы кожа осталась почти мокрой, обсыхать следует естественным способом на воздухе; суббота с утра — прием душа продолжительностью 30—60 секунд, перепад температур 37—20 "С, перед сном — ванна с повторением 2—4 раза снижения и повышения температуры воды в пределах 37—47 °С. Воскресенье — обливание или душ продолжительностью 30—60 секунд с перепадом температур в пределах 37—20 °С, перед сном — прогулка 15—20 минут. Сочетание перечисленных процедур определяется свободным временем, имеющимся в распоряжении, а также самочувствием. При наличии времени лучше всего проводить закаливающие, процедуры с замедленным охлаждением (обсыханием в естественных условиях). Если же у вас времени нет, лучше всего проводить закаливание с резким переходом температур, которое занимает значительно меньше времени.

Выбор вида закаливания зависит от условий его проведения. Так, если у вас нет условий для проведения общего закаливания, ничего страшного — местное закаливание не менее эффективно. При отсутствии возможности проводить и местное закаливание, можно заняться воздушными процедурами.

Для тех, кто имеет свободное время днем (например, школьников и студентов), а также для тех, кто занимается в группах здоровья с целью поддержания устойчивости организма к охлаждению в холодный период года, рационально трехразовое дополнительное закаливание в течение недели, в дневные или вечерние часы. После занятий или физических тренировок проводят плавание в бассейне, контрастные и другие души, ванны. Указанные процедуры восстанавливают физическую работоспособность и способствуют закаливанию и оздоровлению организма.

Не отказывайтесь от приема душа и ванн после рабочего дня. Ведь благодаря таким процедурам восстанавливаются потраченные за целый день силы. Для этого вам необходимо потратить всего лишь 2—3 минуты. За это время прием душа температурой 34—30 градусов взбодрит ваш организм и заметно улучшит настроение.

Если вы часто страдаете такими заболеваниями, как ангина, бронхит и острые респираторные вирусные инфекции, режим закаливания для вас требует некоторых особенностей. Следует выяснить, при охлаждении какой температурой вы обычно заболеваете. Допустим, что ангина возникает при питье холодной жидкости и охлаждении стоп. Тогда при одновременном повышении общей устойчивости организма к охлаждению акцентируют внимание на процедурах с местным действием холода. Самый простой способ профилактики ангины потребление небольших порций мороженого. Но можно использовать и другие, более действенные методы закаливания. Например, полоскание по утрам горла холодной водой, а также приучение себя питью все более и более холодных напитков, причем важно не забывать о самом главном — постепенности. Сначала вода должна быть безразличной (индифферентной) температуры (34—36 °С). Затем через каждые 2—3 дня ее нужно снижать на 1—1,5 °С до 4—5 °С, то есть уже можно пить воду со льдом. Молоко в этих случаях обладает более сильным охлаждающим действием. При питье молока температуру его необходимо снижать на 1 — 1,5 °С через 5—6 дней.

Выраженным закаливающим и оздоравливающим эффектом при ангинах обладают контрастные полоскания горла. Их проводят несколько раз в день, особенно после еды. В этих случаях полоскание начинают горячей водой температурой 36—37 °С и холодной 34 °С в 3—5 подходов по 10—15 секунд. Через каждые 4—5 дней температуру горячей воды повышают, а холодной — понижают с увеличением перепада между ними на 1 — 1,5 °С, достигая в итоге 25—35 °С.

Соответствующими приемами снижения температуры водной процедуры или хождения босиком производят закаливание стоп. Как вы могли уже заметить, очень мало внимания уделяется закаливанию спортсменов. Однако эта категория людей чуть ли не в первую очередь нуждается в рекомендациях по закаливанию. Обычно закаливающие мероприятия спортсмены проводят 3—4 раза в день с 7 до 9 часов утра, с 10 до 13 часов и с 15 до 19 часов вечера при средних по силе физических нагрузках, а перед сном — в покое. Утром, после утренней гигиенической разминки, рекомендуется произвести закаливающие процедуры в начальном или оптимальном режиме. Как это описывается выше, с 10 до 13 часов и с 15 до 19 часов закаливающие процедуры можно выполнять при любых видах тренировочных нагрузок в перерывах между ними или после них. Во время перерывов в тренировке (активного или пассивного отдыха) не менее 2—5 минут должно быть отведено охлаждению до появления ощущения холодного воздействия. После окончания тренировочного занятия средней или максимальной по силе нагрузки рекомендуется проводить водные закаливающие процедуры. И лучше, если они будут контрастными с нижней границей прохладной воды 22 °С. Обсыхание следует проводить в помещении с температурой воздуха 18 градусов или при обдувании потоком воздуха.

Если же тренировки проходили с чрезвычайно сильной физической нагрузкой и особенно если она сочеталась с сильным психоэмоциональным напряжением (например, после выступлений на соревнованиях), то для закаливающих целей во время обмывания душем (особенно контрастным) используют только щадящие охлаждения в пределах 32—22 °С.

Перед сном закаливание осуществляют в покое — принимают воздушные ванны при температуре воздуха не ниже 18 °С в течение 15—20 минут, проводят обдувание воздушным потоком, принимают водные ванны при температуре воды от 37 до 32 "С длительностью 5—10 минут с последующим обсыханием тела в течение 10— 15 минут.

В настоящее время все большее и большее распространение получает закаливание в закрытых бассейнах. При таком виде процедур происходит более равномерное и всестороннее закаливание организма. Установлено, что в этих случаях вырабатывается и закрепляется привычка преимущественно к замедленным охлаждениям.

Прежде чем приступить к закаливанию в закрытых бассейнах, нужна предварительная подготовка к резким и средним по силе и времени действия перепадам температур. Такой подготовительный период для здоровых людей составляет 1—2 дня. В-эти дни используются только окунания. В 1-й день время плавания при температуре воды 20 °С ограничивается 40 секундами. Со 2-го дня и далее время увеличивается на 60.секунд. При температуре воды свыше 20 "С время купания соответственно увеличивается до 6—10 минут.

В воду рекомендуется входить быстро и окунаться сразу. Само закаливание согласно принципу прерывности нагрузок может осуществляться посредством многократных охлаждений в день, когда каждое последующее охлаждение выполняется при полностью восстановленной температуре тела. Суть ее заключается в том, что после мышечной нагрузки, связанной с игрой или физической тренировкой при указанной выше температуре воды (20 °С) и температуре воздуха 24— 25 °С, прежде всего должны быть созданы условия, устраняющие с тела капли пота. Как только тело высохло, после самомассажа икр, бедер и мышц плечевого пояса (во избежание появления судорог) осуществляется первое купание в течение 30—40 секунд. Далее после полного восстановления температуры тела до исходной величины (перерыва длительностью не менее 15—20 минут) купание повторяют еще 30—40 секунд. Таких повторений в 1-й день можно сделать 5—8 и более в зависимости от погоды и времени. На 2-й день время пребывания в воде температуры 20 °С и выше следует увеличить до 1—2 минут и сократить число купаний. На 3-й день время увеличивается еще на 1 минуту и т. д. На 5-й день продолжительность купания достигает 7—10 минут при уменьшении заходов до 2—5. Если купание сопровождается интенсивной физической нагрузкой (например, плаванием или активной игрой в мяч), то для людей, закаливающихся в начальном режиме, время пребывания в воде может быть доведено до 9— 12 минут, соответственно в оптимальном режиме — до 15—18 минут и в специальном режиме — до 30 минут. Необходимо помнить, что даже при такой форме купания происходит отдача организмом тепла, хотя и значительно медленнее. Поэтому, чтобы предотвратить переохлаждение, не плавайте дольше рекомендуемого времени. Если же вы все-таки переохладились и у вас появился озноб, посинели губы, вы покрылись мурашками, срочно прервите процесс охлаждения посредством интенсивного массажа и мышечной нагрузки (проделайте быстрые ритмичные движения руками и ногами).

Существует категория людей, очень восприимчивых к меняющимся погодным условиям. Дело в том, что во время повышения солнечной активности и магнитных бурь изменяются многие показатели функций организма. Происходят значительные изменения в нервно-психической сфере, уменьшается производительность труда, замедляется реакция. Более выраженными становятся эпилептические припадки, обостряется течение различных хронических заболеваний, повышается общая смертность и т. д. Одной из причин развития перечисленных процессов может быть потеря или ослабление адаптации к переходам от спокойного состояния магнитного и электрического поля Земли к возмущенному и наоборот. Но, к счастью, с такими метеорологическими реакциями организма человека можно бороться с помощью закаливания.

Закаливание как способ регуляции метеочувствительности человека характеризуется тем, что оно, помимо специфической адаптации, вырабатывает еще и неспецифическую толерантность организма к воздействиям факторов окружающей среды. Для того чтобы ослабить реакцию организма на переходе от «отмагниченности» к «размагниченности», следует регулярно в течение 2—3 часов в день облучаться солнечным светом. В зимнее время года рекомендуется заменить солнечные ванны сочетанием искусственного ультрафиолетового и интенсивного видимого облучения. Как дополнительные средства закаливания с целью повышения устойчивости организма к дефициту кислорода рекомендуется использовать индивидуально подобранные умеренные физические нагрузки, охлаждения и посещение паровой или сухожаровой бани (2 раза в неделю).

В результате проведенных закаливающих мероприятий все отрицательные метеорологические реакции (недомогания и головные боли) полностью исчезнут уже через 15—45 дней.

При отправлении на летний отдых или при переезде на новое местожительство нередко возникают легкое недомогание, слабость, головокружения и головные боли. Причина этого — неподготовленность организма к новым климатическим условиям. Но подобных последствий можно легко избежать, если заранее подготовить свой организм. Необходимы сеансы ультрафиолетового облучения, использование теплых ванн, контрастных душей и особенно русской бани или сауны. После такой подготовки легче дозировать прием солнечных ванн, уменьшается риск перегрева, солнечного или теплового удара.

Если вы принимаете водные процедуры ежедневно, то воспользуйтесь следующим советом. Ежедневный контакт с водой может вызвать негативные изменения в коже. Для профилактики рекомендуется использовать различные питательные кремы. Если же они не помогают, то лучше всего заменить водные процедуры воздушными. Любой крем в той или иной степени изменяет функцию кожи. Эффект появления признаков «лакированной кожи» при частом использовании крема также не исключается. Поэтому целесообразно чередовать водные процедуры с воздушными ваннами.

Начав закаливаться, вы мгновенно почувствуете себя значительно лучше. У вас улучшится сон, повысятся жизненная активность, работоспособность, улучшатся настроение и аппетит, появится желание к использованию холодных и других закаливающих воздействий и мышечных нагрузок Закаливание постепенно вас затянет и станет образом вашей жизни. Но каждое такое желание нужно Обязательно контролировать, чтобы не переусердствовать и не вызвать переохлаждения или, наоборот, — теплового удара. Для контроля за результатами желательно вести дневник самонаблюдений. В нем следует фиксировать данные о самом закаливании, времени сна, работоспособности и самочувствии в течение дня, частоте пульса, частоте дыхания и т. д. Эти сведения позволяют проследить ход изменений, происходящих в организме, четко выявить результаты тренировки, рационально дозировать и своевременно корректировать дозу холодной нагрузки и чередовать процедуры. Если в процессе закаливания начал ухудшаться сон, понизилась работоспособность, необходимо уменьшить холодную нагрузку или заменить общую процедуру местной, водную — воздушной. Через 3—4 дня при улучшении показателей можно, снова усилить охлаждение.

Известно, что даже короткое по времени (от 10 до 30 суток) ограничение влияния на организм суточных перепадов температур, движения воздуха и механических раздражений приводит к заметному ослаблению механизмов защиты, компенсации и приспособления к действию факторов окружающей среды. Естественно предположить, что длительное ограничение суточной ритмики охлаждений, нагреваний и других внешних воздействий сопровождается уже более выраженными отклонениями в восприятии организмом сезонных изменений температуры, освещенности, атмосферного давления и т. д.

В отдельных случаях стремление оградить себя от действия метеорологических факторов приводит к порочному кругу: чем совершеннее физическая защита, тем выше так называемая сезонная заболеваемость. В результате такой защиты резко снижается готовность организма к оптимальному восприятию сезонных изменений во внешней среде.

Самый простой и логичный выход из создавшейся ситуации — восстановление деятельности защитных компенсаторных и приспособительных механизмов организма. Такое восстановление бывает достигнуто посредством адаптации человека рациональным закаливанием с учетом биологического ритма.